En mild vinter tilsmiler kondiløberne og de nye løbere med friske nytårsfortsætter er parate til at indtage landeveje og skove. Fysio-info.dk giver dig gode råd om løbetræning, så du får en god start og undgår overbelastningsskader.
Der er skrevet og sagt meget om mulige årsager til løbeskader. Betydningen af løbesko, forfodsløb, barfodsløb, indlægssåler, knæbandager, kompressionsstrømper giver ofte anledning til ivrig diskussion.
Praktiserende fysioterapeuter møder ikke sjældent frustrerede løbere med overbelastningsskader. Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at det vigtigste parameter i udvikling af overbelastningsskader er træningsmængden. Typisk øger mange entusiastiske løbere bevidst eller ubevidst træningsmængden for hurtigt, og det kan kroppens væv ofte ikke tolerere.
Advarselstegn på overbelastning
Ét advarselstegn på en begyndende overbelastning kan være udpræget træthed og muskelstivhed/ømhed dagen efter træning, særligt om morgenen. Specifik muskelømhed, der ikke umiddelbart forsvinder kort efter opvarmning eller efter 1-2 km. løb kan være et andet tegn. Ofte vil man også kunne mærke øget trykømhed i en muskel, sene eller et led, og området kan føles varmt, rødt og hævet.
Kuren er klar: Ingen løbeture før symptomerne aftager. Cykling, svømning eller gåture kan dog være gode alternativer til at komme sig hurtigere og genoptage løbetræningen.
10 procent reglen
Det bedste enkeltstående løberåd for at undgå overbelastningsskader er efterhånden anerkendt og veldokumenteret. Begrebet hedder 10 procent reglen.
Det anbefales, at man uge for uge ikke øger sin træningsmængde med mere end højest 10 procent. På denne måde kan den enkelte løber på baggrund af sin løbemængde planlægge sin træningsmængde i ugerne frem på en forsvarlig måde uden øget skadesrisiko.
Kroppen er generelt set en stærk og forandringsparat maskine. Hvis den udsættes for den rette mængde stress OG den rette mængde hvile, bliver den gradvist stærkere med meget vide grænser for, hvor meget den kan klare. Det er marathonløbere og ekstremløbere udmærkede eksempler på!
Et konkret eksempel på 10 procentreglen:
Dennis har løbet regelmæssigt i 3 måneder og løber for nuværende 4 km, 3 gange om ugen. Den ugentlige træningsmængde er således 12 km.
Han har nu en målsætning om at gennemføre en halvmaraton og ønsker gradvist at øge træningsmængden uden at overbelaste sit knæ, som han før har haft problemer med under længere løbeture.
Hvor hurtigt vil Dennis kunne forvente at gennemføre et halvmarathonløb på forsvarlig vis uden væsentlig øget risiko for knæoverbelastning?
I uge 1 mod halvmarathonløbet bør Dennis ifølge 10 procent reglen maksimalt udvide træningsmængden til godt 13 km. Ugen efter kan øges til maksimalt 14,5 km og ugen efter igen til maksimalt 16 km. Følger Dennis således denne enkle regel, vil han kunne forvente at gennemføre et halvmaraton tidligst efter 6 uger, og et realistisk bud vil være at lægge 1-2 uger oveni.
Ud fra 10 procentreglen, vil det vare minimum 2 mdr., før Dennis er klar til et halvmarathon!
Øvrige faktorer for udvikling af løbeoverbelastningsskader
Det vil ofte i forbindelse med begyndende overbelastningsymptomer være relevant at undersøge den enkelte løbers forudsætninger og ressourcer. Her nævnes nogle af de mest relevante.
Fodens anatomiske form.
Er der tendens til platfod, nedfalden forfod, knyster etc. Det kan være relevant at undersøge behovet for behandling, indlægssåler eller specielle løbesko.
Muskelstyrken over fødder, knæ, hofter, bækken og ryg.
At løbe er en kompliceret bevægelseskæde af muskler, der skal have den fornødne styrke til at drive kroppen frem. Hvis én eller flere muskler ikke er stærke nok, vil andre muskler forsøge at kompensere og over tid risikere at blive overbelastet.
Stabiliteten i fødder, knæ, hofter, bækken og ryg.
Timingen under løb er meget vigtig. Hvis ikke den enkelte muskel tænder og slukker på præcist det rigtige tidspunkt, bliver bevægelsen dårligt koordineret og kroppen vil blive belastet hårdere end nødvendigt. Hvis eksempelvist et knæled er overbelastet og hæver på, reduceres muskelkontrollen og stabiliteten markant. Årsagen til knæoverbelastningen bør identificeres og knæbandager med kompression kan modvirke lokal hævelse og øge muskelkontrollen.
Løbestilen.
Ved at analysere og forbedre sin løbestil vil du kunne minimere løbets belastninger på din krop. Du vil samtidig ved at ændre på enkelte løbedynamiske parametre kunne øge præstationsevnen og dermed forbedre din kilometertid. Flere fysioterapeutiske klinikker er specialiseret i løbestilsanalyser med brug af video og med mulighed for korrektion med indlægsåler eller andre tiltag med henblik på at fremme præstation eller mindske overbelastningsgener.
Løbeskoene.
Det kan være relevant at kigge på individuelle løsninger i forhold til løbesko eller indlægssåler. Udfordringen er, at markedet for løbesko er i rivende udvikling og med et utal af forskellige modeller på hylderne. Af den grund er det meget svært at rådgive generelt.
Ønsker du individuel rådgivning, er du meget velkommen til at skrive til info@fysio-shop.dk eller ringe på 42 72 10 92.
Rigtig god fornøjelse med løbetræningen!
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.