Væsketab og væskeindtag under træning?

Marathonløb, triathlon, extremløb, CrossFit Games… Trenden i nutidens motion bliver mere og mere individuel med større og større krav til individets udholdenhed, viljestyrke og disciplin. Længere, hurtigere, større, mere!!!

 

Hovedet opstiller målene, og kroppen er maskinen, der skal opfylde de til tider hårde krav. Eliteudøvere er idag meget opmærksomme på kost, væske, restitution, træningszoner, intervaller og periodisering.

 

Temaet for denne artikel er VÆSKE!

Hvor opmærksom er DU på dit væskeindtag og dit væsketab i forbindelse med udførelse af din motion?

 

Vi prøver med denne artikel at give en simplificeret og overskuelig guide, der kan hjælpe rigtig mange med at forbedre præstationsevnen og få større effekt af træningen.

 

Generelt skal du i adskillige timer inden aktivitet sørge for at tilføre kroppen tilstrækkeligt væske (hydrere). Mange er ikke opmærksomme nok på den daglige væskebalance, og det er ret almindeligt at være i generelt underskud af væske (dehydreret). Du skal også være opmærksom på dit væsketab, mens du sover. På varme, fugtige nætter med urolig søvn, kan du let miste 1 liter væske. Hvis du så oveni købet ikke har fået drukket tilstrækkeligt i løbet af dag- og aftentimerne, vil du alt andet lige præstere langt dårligere end muligt dagen efter. Det går både ud over den fysiske præstationsevne og koncentrations- og indlæringsevnen.

Er du én af dem, der godt kan li´ at træne tidligt om morgenen, er det altså meget vigtigt for dig, at du tænker på dit væskeindtag allerede minimum fra sidst på eftermiddagen dagen inden!

 

Hvornår skal du være særligt opmærksom på din væskebalance?

Du skal være særligt opmærksom på din væskebalance, hvis du træner i varme eller fugtige omgivelser. Dvs. 22 grader eller højere. I varmt vejr skal din krop producere mere sved for at komme af med varmen og træner du i et klima med høj fugtighed og svag vind, vil sveden på din hud have svært ved at fordampe.

Varigheden af din fysiske udfoldelse er også af betydning. Træner du under 1 time og er tilstrækkeligt hydreret inden start, er det ikke tvingende nødvendigt at tilføre væske undervejs. Det kan dog stadig være præstationsforbedrende og øge følelsen af velbehag under træningen.

Træner du under 30 minutter betyder det ikke noget, om du drikker undervejs, hvis du er tilstrækkeligt hydreret forinden.

 

Hvor meget skal du drikke under træning?

Det er ret individuelt, præcist, hvad der er bedst for den enkelte. Alligevel kan der godt siges noget generelt, der vil optimere de flestes præstationsevne ved aktiviteter på 1-2 timer eller længere.

Kroppen kan kun optage ca. 900-1200 ml. væske i timen. Det giver dig således ingen effekt at indtage mere, uanset hvilke betingelser, du træner under – med mindre du meget gerne vil holde adskillige tissepauser undervejs. Hvor meget den enkelte udøver sveder er individuelt og kan også variere noget fra træning til træning. Idéen med at tilføre væske undervejs i træningen er at kompensere for svedtabet. Sveder du mere en 900-1200 ml. i timen, vil du således ikke kunne kompensere fuldt ud for tabet selvom du drikker, alt hvad du kan.

 

En enkel test for at måle dit svedtab:

1) Vej dig kun iført undertøj på en nøjagtig vægt LIGE INDEN træning.

2) Træn nøjagtigt 1 eller 2 timer i de omgivelser, du normalt skal træne eller nå dit mål i. Hav evt en nøje afmålt mængde væske med under træningen.

3) Når du kommer hjem, måler du, hvor meget væske, du har drukket.

4) Du tørrer din krop godt af for sved, og vejer dig igen kun iført undertøj.

 

Dit væsketab undervejs udregnes som følgende:

Væsketabøgning = (Antal kg. kropsvægt + vægt af medbragt væske INDEN TRÆNING) minus (Antal kg. kropsvægt + evt. tilbageværende væske EFTER TRÆNING). Dette resultat divideres med antal timers træning.

Bemærk at testen ikke virker, hvis du tisser under træningen (med mindre du vejer dig lige før og efter vandladning )

 

Prøv at udføre testen, næste gang, du skal træne for at finde ud af, hvor kraftigt du sveder og dermed mister væske undervejs!

Mange undersøgelser viser, at præstationsevnen allerede falder markant efter et væsketab på kun 2%. For en person på 80 kg, svarer dette til et væsketab på blot 1,6 kg.

Du kan således bruge væsketabstesten til at finde ud af hvor meget væske, du bør tilføre kroppen under træningen for at kompensere for dit naturlige væsketab.

 

Er det nødvendigt at drikke andet end vand?

Hvis du træner mere end 1-2 timer, og du sveder kraftigt med tendens til at svede meget salt ud, kan du med stor fordel benytte væske, hvortil der er tilsat 30-60 gr. kulhydrat og samt noget salt (natrium) som kompensation for salttabet gennem sveden. Det er en fordel at tilføre glukose fremfor fructose, der kan være hård ved fordøjelsen

Enkelte kan miste 3-4 gr. salt i løbet af 1-2 timers fysisk udfoldelse. Saltmangel kan resultere i muskelkramper, så du kan med fordel kompensere for tabet ved at tilsætte natrium/elektrolytter i din væske. Du kan også sørge for at spise saltholdig kost umiddelbart efter træning.

 

God træning derude – og held og lykke med at holde på vandet.