Er det farligt at presse sig op i det røde felt?

Nej…, det er som udgangspunkt ikke sundhedsskadeligt at presse sig selv maksimalt i forbindelse med træning. Tværtimod er der faktisk en del undersøgelser, der tyder på, at effekten af relativ kortvarig men hård træning er noget større end langvarig træning på moderat niveau.

Man kan tale om at træne til udmattelse (“i det røde felt”) ved både konditionskrævende aktivitet og styrkekrævende aktivitet. Ved konditionskrævende aktivitet til udmattelse forstås meget høj eller maksimal puls og fornemmelsen af åndenød. Ved styrkekrævende træning til udmattelse forstås til total syreophobning eller ved løft, træk eller skub af størst mulig vægt éen eneste gang (et såkaldt repetitionsmaksimum).

Konditionstræning til udmattelse.
Oplevelsen af at konditionstræne til udmattelse kan være ubehagelig for nogle og decideret afhængighedsskabende for andre. Det er velkendt, at en del kan miste lysten til træning, hvis træningen opleves meget hård hver eneste gang. Derfor skal man som motionist overveje, hvilke faktorer der motiverer mest, og hvor ofte man ønsker at presse sig selv. Hvis man konditionstræner helt oppe i nærheden af sin maksimale kapacitet (over 90-95% af max), er det ikke muligt for mange at fortsætte i mange sekunder/minutter.

Princippet om at presse sig selv kortvarigt benyttes især ved intervaltræning, hvor man skiftevis presser sig meget hårdt og skiftevis holder kortere pauser eller træner med lav til moderat intensitet. Dette træningsprincip har ved mange undersøgelser vist overlegen præstationseffekt i forhold til længerevarende træning med moderat intensitet. Endvidere kan man også tale om mindre slid på kroppens mekaniske enkeltdele, hvis træningen er forholdsvis kortvarig. Der betyder at kroppen hurtigere kan komme i hviletilstand og restituere til næste træning.

Styrketræning til udmattelse.
Ved styrketræning til udmattelse er der andre faktorer, der spiller ind afhængigt af styrketræningens karaktér.

Hvis man træner med moderat til høj belastning (submaksimalt), vil den styrketrænende føle efter et bestemt antal gentagelser, at de arbejdende muskler må opgive på grund af syreophobning i de arbejdende muskler, da arbejdet ikke tillader brugen af ilt til de energigivende processer. Den vægt, der kunne flyttes forholdsvist let ved de første gentagelser, synes efter relativt få gentagelser uovervindelig. Under denne form for træning stiger blodtrykket en del undervejs, men selve pulsen stiger først rigtigt efter, at vægten er lagt på plads, og den trænende holder pause. Det kalder man populært iltgæld, der skal betales. Ved denne proces stiger pulsen fordi kroppen omdanner og fjerner syren og blodtrykket falder igen, da de arbejdende muskler holder pause.

Hvis man styrketræner med maksimal vægt og lange pauser, altså træning med dén vægt, man lige nøjagtigt kan løfte 1 gang, bliver syreophobning aldrig et problem! Dertil er arbejdet alt for kortvarigt! Til gengæld kan det give den højeste umiddelbare blodtryksstigning og efterfølgende et tilsvarende drastisk fald. Derfor bør kroppen være langsomt tilvænnet træning med maksimale belastninger, så hjerte og kredsløb ikke overbelastes uhensigtsmæssigt. Kroppens evne til at regulere blodtrykket efter arbejdets karaktér, er netop en af de væsentlige positive effekter af træning, men denne evne skal altså optrænes gradvist.
 

Husk sikkerheden!

Før man begynder at træne op i nærheden af sin maksimale ydeevne er det meget vigtigt, at man forinden har trappet sin træningsintensitet op gradvist. På denne måde kan hjertet, kredsløbet og lungerne gradvist tilvænne sig øget belastning, så personen ikke oplever ildebefindende, besvimelse eller andre alarmsymptomer fra kroppen. Er man hjertepatient eller døjer med kroniske sygdomme, er det en god idé at konsultere en læge, inden man træner med høj intensitet.

Styrketræning til udmattelse med maksimal vægt eller til total syreophobning er forbundet med teknisk store udfordringer for kroppen. Har man ikke den nødvendige teknik eller erfaring, kan risikoen for at komme alvorligt til skade med træningsudstyret være for stor. Man bør altid være erfaren med en given øvelse og have varmet tilstrækkeligt godt op med moderate belastninger, før der udføres momenter til udmattelse. Husk også gerne at have en træningsmakker, der kan assistere én i forbindelse med træningen!

Rigtig god træning til de af jer med trang til jernsmag i munden, total syreophobning eller rødblå ansigter, men også alle der ønsker at træne uden at presse jer maksimalt. Det vigtigste er at have det godt med sin træning og at mærke efter, hvordan kroppen har det med træningen!