Foråret venter, det samme gør muligvis havearbejde og risikoen for rygskader
Støvet på haveredskaberne skal væk, og der indkøbes allerede lystigt fra byggemarkeder, havecentre og planteskoler. Haven lokker og planlagte projekter skal realiseres!
Forårets havearbejdet byder hvert år din krop på uvante stillinger og bevægelser. En del af os har i større eller mindre grad været i vinterhi, og desværre pådrager en del uheldige haveejere sig overbelastningsskader i ryggen. Skader, som sagtens kunne være undgået eller minimeret med lidt omtanke og fornuftig forberedelse.
I følgende indlæg giver vi dig og andre haveentusiaster en del brugbar information og gode råd til at forebygge rygskader.
Forberedelse er vigtigt
Ligesom det kan være en fordel at planlægge sine haveprojekter, er det også vigtigt, at din krop får mulighed for forberedelse. En krop, der har været mere eller mindre passiv vinteren igennem, har ikke en naturlig god modstandskraft mod havearbejdets uvante belastninger. Har man derimod dyrket regelmæssig motion henover vinterhalvåret, har man som udgangspunkt mindre risiko for overbelastningsskader.
Årsagen er enkel: Ved at påvirke ledbånd, ryggens diskusskiver, muskler og knogler med fysisk aktivitet øges modstandskraften mod belastninger. Jo bedre grundform, jo større arbejdskapacitet inden træthed og overbelastning. Tænk på en hel dags havearbejde som en 10 km løbetur. Det er markant lettere at løbe en tur på 10 km. efter en periode på nogle mdr. med gradvist længere løbeture 2 gange om ugen. Det føles både lettere at tilbagelægge distancen og med al sandsynlighed også med en større fart. Og så bliver man ikke øm undervejs eller i dagene efter i samme grad, som hvis man løb 10 km. uden forudgående løbetræning.
Havearbejde er noget helt særligt
Jeg vil samtidig påpege, at også veltrænede personer kan overbelaste deres krop ved havearbejde. Forklaringen findes i de uvante arbejdsstillinger, mange uvante gentagne bevægelser eller måske blot ét enkelt tungt og ukontrolleret løft.
Havearbejde er oftest orienteret mod jorden. Der skal skubbes, trækkes, graves og løftes, og fælles for de fleste opgaver er, at ryggen bøjes fremover og vrides samtidig. Netop denne belastningskombination er potentielt farligt for ryggen. Rygsøjlen har en konstruktionsmæssig svaghed, der betyder, at mange rygskader opstår i netop disse situationer.
”Et lyn fra en klar himmel” eller ”dråben i et fuldt bæger”?
En rygskade kan opstå pludseligt og uden varsel som følge af en stor udefrakommende belastning. En stor sten eller en stor rod, der skal trækkes op og flyttes og som pludselig giver efter, er velkendte eksempler på, at ryggen pludseligt får en skade, selvom den ellers havde det fint umiddelbart inden. Skaden kom ”som et lyn fra en klar himmel” og gør det umuligt at fortsætte havearbejdet!
Jeg vil dog vurdere, at denne årsag er langt den sjældneste. Langt hyppigere er årsagen, at overbelastninger opstår gradvist over tid og med en oftest overraskende lille udløsende faktor til smerterne. Den opmærksomme havearbejder vil ofte kunne registrere symptomer som træthed, stivhed og murrende smerter i ryggen. Symptomerne kan være værst om morgenen, eller efter lang tids siddende aktivitet med følelsen af besvær med at rette ryggen op. Disse signaler er faktisk kroppens indbyggede alarmsystem, der prøver at fortælle, at det er tid til at vise kroppen ekstra hensyn for at undgå forværring.
Fysioterapeutens 6 gode råd til at undgå rygsmerter
Kunsten er netop at registrere kroppens begyndende signaler på overbelastning, INDEN det er for sent. Her giver jeg følgende gode råd til en bedre sæsonstart i haven, selvom du ikke er i god form eller hvis du tidligere har døjet med overbelastninger.
- Klæd dig fornuftigt på! Helt banalt skal du huske at klæde dig passende på til arbejdet. Ikke for varmt og ikke for koldt! Gerne lag på lag-princippet, så du kan tilpasse dit aktivitetsniveau undervejs og meget gerne tøj, der ikke begrænser din frie bevægelighed, kan hænge fast eller forårsage farlige situationer. Hav ALTID stabilt fodtøj med en god fast bund. Træsko uden hælkappe, luftige gummi ”træsko” eller bløde Converse lignende sko er IKKE egnet til havearbejde, hvis overhovedet til noget som helst.
- Start roligt. Udfør mindre belastende opgaver først. Ryggens led og muskler bør varmes godt op før krævende havearbejde. Er du øm om morgenen efter gårsdagens arbejde, bør ømheden forsvinde i forbindelse med en rolig arbejdsstart. Ellers er du kraftigt overbelastet og bør tage mindst en dags pause fra krævende havearbejde. Det er alle tiders undskyldning for at lave noget andet godt for dig selv eller familien.
- Variér havearbejdet! Det er optimalt for kroppen, hvis du har mulighed for at skifte mellem arbejdsopgaver i skulderhøjde og jordhøjde. Skift gerne flere gange i timen! Skift også gerne mellem særligt krævende og hårdt arbejde med lettere opgaver. På den måde kan du gradvist lettere registrere evt. overbelastningstendens i perioderne med lettere arbejde. Det er havens svar på intervaltræning – og det virker også her.
- Sig undskyld til din ryg! Hvis du har udført foroverbøjet arbejde over længere tid, er det en rigtig god idé at bevæge ryggen i modsatte retning og med andre former for bevægelser i det hele taget. Gå i stedet lidt rundt i haven og nyd fremskridtene, hold stående pauser eller hvil din ryg ved at lægge dig nogle minutter! En god øvelse kan være at stå med håndfladerne i lænden og roligt strække sig bagover, så langt du kan uden større ømhed! Gentag gerne 5-10 gange, hvor du mærker gradvis lindring og større bevægelse bagover.
- Drop stolen – gå en tur eller læg dig ned! Særligt ryggens led, diskusskiver og ledbånd belastes markant og oftest meget ensidigt i foroverbøjede stillinger og bevægelser. Undgå derfor at sidde ned i pauserne eller efter endt havearbejdsdag. Gå i stedet en rask tur til købmanden efter is eller drikkevarer (tag ikke bilen!). Det er helt sikkert velfortjent, og så er din ryg også taknemmelig!
- Vær realistisk! Kan du og din ryg holde til mange timers havearbejde eller flere dages arbejde i træk? Hvis du mærker tiltagende morgenstivhed, muskelømhed, eller uro i ryggen, har du godt af minimum 2 dages pause fra havearbejdet! Så vender du stærkere og udhvilet tilbage til haven og kan nyde fremskridtet, både for havens vedkommende – og ryggens…
Rigtig god fornøjelse og nyd foråret i haven!
Karsten Høgh, fysioterapeut og ejer af Fysio-shop.dk
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.