Overbelastningsskader ved løb: Achillessene

Smerter i achillessenen er en udpræget klassiker i forbindelse med løbetræning. Achillessenen er fællessene for to store muskler i underbenet og er én af kroppens stærkeste og tykkeste sener.

Hvis du tænker på et fuldt afsæt eller spring eller tænker på et hop ned fra et træ med hele din kropsvægt, forstår du sikkert den store belastning, som senen skal kunne udholde, og hvilken fantastisk energi, den kan udvikle.

Under løb er der som regel aldrig tale om én stor eller enkelte større kraftudfoldelser. Tværtimod er tendensen mange små stressbelastninger over tid.

 

Nedenstående eksempler kunne være taget direkte ud fra vores specialklinik, som klassiske forløb med udvikling af achillessene overbelastning som løbe nybegynder. Måske du kan genkende dig selv eller én du kender, som har døjet med achillessmerter.

 

Case 1: Julie på 51 år, normalvægtig, kontorarbejder og har ikke lavet noget fysisk træning de sidste 4 år. Hun vælger at starte med 4 km. joggetur i meget lavt tempo, da hun mindes at dette tidligere har været OK at starte med. Hun synes turen føles hård, men klarer alligevel hele turen uden pauser. Dagen efter kan hun mærke kraftig ømhed i både lår og lægge. 2 dage senere er ømheden ikke væk, men hun løber samme tur igen på 4 km i samme tempo, da hun jo trods alt gennemførte og hendes løbeplan fra nettet anbefaler det.

Anden løbetur føltes ikke helt så let som første tur og hun mærker at musklerne er lidt ømme fra start til slut. Hun kommer også igennem på langsommere tid. De efterfølgende dage er hun konstant øm i både lår og lægge. Hun er ikke bekymret. Det er kroppen der lige skal i gang!

3 dage efter 2. løbetur løber hun samme tur på 4 km i samme tempo. Denne gang føles musklerne ikke så ømme undervejs. Hun er glad – nu er hun tilsyneladende ovre det værste!

Hun gentager dette mønster og i løbet af de næste 2 løbepas aftager muskelømheden i lår og lægge efter løbeturene.

Men om morgenen har hun den sidste uges tid mærket tiltagende ømhed i begge achillessener fra hælbenet og ca. 5 cm op.

Hun fortsætter samme antal gange om ugen og samme distance, men mærker nu både achillessmerterne under løbeturen og når hun bare går til daglig, fx på trapper. Det er værst om morgenen og efter en times tid efter løbeturen.

Hun kan nu ikke løbe så hurtigt, som hun vil og føler sig ikke oplagt til løbeturene længere pga. smerterne der ikke vil gå væk.

ÆV – nu gik det ellers lige så godt! ☹

 

 

Case 2: John er 39 år og sygeplejer. Han har løbet on/off siden han var 20 år. Han har tidligere løbet i perioder, men det er nu over 6 mdr. siden sidst. Han har taget 8 kg på.

Han har hørt fra kolleger, at forfodsløb skulle være skånsomt for knæene og kroppen generelt – en mere naturlig løbeteknik. Derfor beslutter han at forsøge dette.

Han starter som han plejer med 3 km, som han gentager 3 gange om ugen. Det var også anbefalingen i et løbeprogram fra den lokale løbeklub.

Han løber ifølge løbeklubbens program i knapt 14 dage yderligere. Han øger ikke hverken tempo eller mængde i denne periode. Han kan ikke rigtigt slippe af med en snigende spænding og træthed i nedre lægmuskulatur og achillessene. Han mærker også lidt spænding og smerte under løbet på indersiden af skinnebenet.

Han har ikke rigtigt været øm andre steder, bortset fra de første to løbeture med almindelig muskelømhed generelt.

Han må stoppe med at løbe, da han både får hurtigere ondt under løbet og han mærker også til achillessenerne, bare han går på trapper til daglig.

Hvorfor gik det galt, når han nu forsøgte at løbe skånsomt og fulgte et anbefalet løbeprogram? ☹

 

 

Case 3: Rasmus på 24 år har aftalt med en serie 5 fodboldkammerat, at løbe et halvmaraton om 3 måneder udenfor fodboldsæsonen. Han har ikke løbet tidligere men føler sig i god form trods 5 kg overvægt.

Han løber første tur på 5 km og det går rigtigt godt. Han tager 2 hviledage og løber samme 5 km tur. Det går også fint. Hans fodboldform kommer ham tilsyneladende til gode!

Efter endnu 2 hviledage, beslutter han som ugens sidste løbetur at tage 7 km.

Han tænker allerede på at ville prøve de første 10 km i slutningen af uge 2. Han vil gerne imponere og presse sin gode ven! Han løber 2x7 km og til sidst 10 km i uge 2.

Under og efter løbeturen på 7 km og især efter 10 km i weekenden kan han, trods glæden ved at have fuldført, mærke, at achillessenen på især den ene fod gør ondt. Det forsvinder ikke med et par dages hvile, og bliver værre under de næste par løbeture, selvom han kun løber 5 km pr. gang.

Der er nu kun knapt 10 uger til maratonløbet og han begynder at tvivle! ☹

 

Disse 3 scenarier kunne sagtens repræsentere 3 klassikere for nybegynderoverbelastning.

Kan du forklare mulige årsager til overbelastningen i hver case?  

Hvis ikke, følger et par forklaringer nedenfor baseret på mangeårig erfaring fra klinisk arbejde. Verden er nuanceret, så for overblikkets skyld, holder vi det en smule forsimplet trods alt.

 

 

Svar på Case 1:

Julie er 51 år, og hun har ikke trænet hverken styrke eller løb i flere år.

For Julies ”kontorkrop” er 4 km langt – også selvom hun tidligere har kunnet løbe dette uden større problemer.

Hun vælger at løbe igen allerede efter 48 timer. Det er for kort tid, når hendes krop var så belastet af første løb.

Hun får lidt mere pause til næste løbepas og senere aftager muskelømheden faktisk. Muskler er oftest relativt hurtige til at tilpasse sig nye belastninger.

At hun efter et par uger gradvist mærker sine achillessmerter, skyldes at kroppens sener ofte kan være langsommere til at reagere på belastning over tid. Det er først og fremmest musklerne, der ”skriger” i starten. Senevæv har sine helt egne og naturlige processer, hvor der skal være balance i belastning og pauser. Tid er afgørende og achillessenens naturlige tilvænningsprocesser kan desværre ikke løbes væk.

Julie burde have holdt sig til 2 løbedage om ugen på 2,5-3 km og i stedet brugt cykling, svømning og gåture som alternativer for at træne senevævet til løbebelastningerne. Alternativt 4 km med skiftevis løb og hurtig gang.

Hun kunne også med fordel have forberedt sin krop på løbet med specifik styrketræning samt længere gåture 2 uger inden for at imødekomme risikoen for skader.

 

 

Svar på Case 2:

For John er der gået 6 mdr. siden sidste løb.  Han er samtidig blevet 8 kg tungere.

Forfodsløb er ukendt for Johns krop. Denne type løb er i princippet mere fjedrende og kan derfor anses for at være mere skånsom for kroppens led. Men det der skaber fjederingen er kroppens sener og muskler.

John er på arbejdet og i dagligdagen vant til at lande på hælen ved almindelig gang og har ikke lavet forudgående styrketræning. Derfor kan risikoen være, at belastningen fra 3 x 3 km forfodsløb om ugen er for meget for achillessenen og fodens fjedrende muskler på en løbeuvant lidt for tung krop.

På klinikken ser vi af og til achillessenesmerter og smerter på indersiden af skinnebenet efter en periode med midtfods- eller forfodsløb. Smerterne fra indersiden kan skyldes overbelastning af de muskler og sener, der assisterer achillessenen i fodafsættet og samtidig modvirker at foden ikke falder for meget indad.

Vores anbefaling ville være ugentlig variation mellem forfodsløb og mere traditionel løbestil for at fordele belastningerne.  Det ville også være en god idé at styrke achillessenen og fodstabiliteten minimum 2 uger inden løbestart, da løbestilen ofte kan være mere krævende for fodens og underbenets sener. Det er slet ikke dårligt, men kræver blot mere tilvænning.  

Sidst men ikke mindst er der udviklet specielle løbesko, hvis man ønsker primært at løbe på midt- eller forfoden. Det kunne være en god idé at søge rådgivning om dette i en professionel løbebutik med et stort udvalg.

 

 

Svar på Case 3:

Rasmus på 24 er i god fodboldform og frisk på udfordringer. Han er trods sin gode form presset på tid og motiveret af en god præstation sammen med sin gode ven.

Hovedudfordringen for Rasmus er, at han for hurtigt øger sin løbemængde.

Det går godt i starten, fordi Rasmus er i rimelig form og hurtigt tilpasser sig trods 5 kg overvægt.

Kroppens sener og muskler bliver brugt på samme monotone måde i forbindelse med løb som ved fodbold.

Han løber 17 km første uge med 3 træningspas og passende hviledage imellem.

Ugen efter øger han til totalt 24 km. En øgning på hele 41% i forhold til ugen tidligere.

Selv med passende restitutionsdage imellem og en relativ ung alder kan det ofte være for kraftig en øgning.

Vi anbefaler generelt max 10-15% øgning i løbedistance fra uge til uge. Havde han i uge 2 øget med blot 2 km fra ugen før, havde det muligvis været OK.

Igen mangler den indledende styrketræning til trods for at han normalt spiller fodbold.

 

Hvis man ønsker at nå et ambitiøst mål på relativt kort tid, kræver det god planlægning og meget gerne supplerende træningsalternativer for at imødekomme overbelastningsskader.  

 

Gode spørgsmål at stille sig selv som nybegynder:

1. Er du forberedt på løbetræning? (styrketræner du lidt i forvejen eller har du for nyligt gået til anden form for sport?) – hvis ikke så overvej som minimum vores 6 ugers styrkeprogram specifikt til nybegynderløbere.
2. Hvor langt er det realistisk, at du kan løbe i jævnt roligt tempo første gang, hvis du efter 2-3 dages pause igen skal løbe samme distance i samme tempo? For de fleste nybegyndere vil 2-3 km være fint og rigeligt. Evt. kombineret med skiftevis hurtig gang og løb.
3. Er du for ambitiøs? Øger du din distance for hurtigt? Løber du for stærkt så du bliver for hurtigt forpustet og må gå undervejs for at få pulsen ned igen?
4. Holder du pause nok mellem dine løbepas? Normalt er det hensigtsmæssigt med mindst 48 timer, nogle gange længere tid. Ømhed og træthed kan være afgørende faktorer.
5. Er dine muskler eller sener ømme efter løbeturen eller de første 2 timer om morgenen, når du står op? Det er ofte tegn på overtræning og at du har brug for pause fra løbet. Hold dagen fri eller tag en cykeltur, svømmetur eller brug dagen på styrketræning.